9 cvikov pre cvičenie s vlastnou váhou + rady pre domáce cvičenie

20. srpna 2014 v 11:51 | Dominika |  Téma dňa
Pamätáte sa na moje niekdajšie články o zdravom stravovaní, správnych raňajkách alebo ideálnom spánku? Je to už dlhá doba, čo som niečo také písala a zdalo sa, že sa vám tieto druhy článkov dosť páčili. Takže som sa rozhodla pridať k tejto téme ďalší bod. A to cvičenie.

Opäť to nebude písané štýlom odborníka. Ako ste mohli zistiť, ja niesom priam najzdravší človek.. Žeby som sa stravovala priam najzdravšie sa povedať nedá, aj keď sa snažím. No a moje jediné cvičenie je maximálne tak pár drepov počas reklamy a behanie na tréningoch (k tomu by sa vzhľadom nato čo robím dalo pridať aj vzpieranie :-P) Istú dobu ešte počas školského roka som cvičila na blogilates podľa Cassie, čo vám vrelo odporúčam. Prestala som kvôli nedostatku času (viem, je to výhovorka) ale niekedy sa chystám pokračovať. (Písala som o nej aj v článku. Myslím, že to bolo Odoberám na Youtube pt.3, takže sa tam určite pozrite)
Takže tento článok tak ako pre vás je aj pre mňa inšpirácia do budúcnosti. Tak ako vždy som si preštudovala veľké množstvo článkov na internete a zostavila som z toho to najdôležitejšie. Nemáte začo!





Rozhodla som sa zostaviť zoznam cvikov, ktoré môžete cvičiť doma bez akýchkoľvek drahých pomôcok ale napriek tomu sú dostatočne účinné. Takže cvičenie s vlastnou váhou. Je veľa vecí, na ktoré by ste si mali pri cvičení doma dať veľký pozor, takže ešte pred samotnými cvikmi si posvietime nato.

  • Vo fitness centre si okrem všetkého môžete zaplatiť osobného trénera, ktorý z vás vždy dostane všetku silu. Lenže doma ste si svojim vlastným trénerom a ako to už býva, nemusíte byť na seba taký prísny. Chyba! Buďte na seba prísny. Musíte byť na seba prísny, inak nič nedosiahnete. Stanovte si ciele, ktoré sú nad vašimi limitmi a urobte všetko preto, aby ste ich dosiahli. K tomu vám môže dopomôcť motivačná stena s fitness obrázkami. Investujte do pár papierov. Ďalšia možnosť je povedať blízkemu, ktorý s vami žije aby na vás dohliadol. Ten sa s vami už len s tej srandy maznať nebude.
  • Keď ste doma, máte viac možností rozptýlenia sa. Možno vám cvičenie pri zapnutej televízii ubehne rýchlejšie a zvládnete dve veci naraz, ale mali by ste si uvedomiť, že pokiaľ sa plne sústredíte nato, čo robíte, má to lepší efekt. Vypnite si mobil, televíziu, zavrite sa v izbe a pustite sa do toho! Jediná vec, ktorá je viac ako povolená je pustená hudba. Skrátka si pustite to, čo vás najviac motivuje. Niekedy vás dokáže vaša obľúbená pesnička dotlačiť k výkonu, aký by ste nečakali.
  • No a nakoniec, najväčší problém je správnosť cvikov. Pokiaľ na vás nikto nedohliada, môžete robiť nesprávne aj obyčajné drepy. Niekedy vedome a niekedy nevedome. Dajte si na to dobrý pozor a kontrolujte sa!Nevravím, že nesprávne vykonaný cvik je holt zbytočný, ale vďaka nemu môžete zapojiť nesprávne svaly a v pomere k tomu, aký čas tomu venujete je to úplne nanič. Radšej zo seba vydať viac sily v krátkom čase, ako menej za dlhšie. Viete, čo môj ocino vždy hovoril, keď sme pozerali nejaké preteky v behu, maratón alebo Tour de France, že tí, čo prišli poslední si zaslúžili cenu oveľa viac, pretože sa tam trápili o sekundy, minúty a dokonca hodiny dlhšie. Hovoril to sarkasticky, samozrejme, ale niečo na tom bude.

Ešte predtým, ako začnete cvičiť by ste nemali zabudnúť na malú rozcvičku, aby sa vaše svaly rozohriali a aby ste sa celkovou rozhýbali. Ak som sa niečo naučila od Cassie tak to, že Cardio je naozaj dôležité. Môžete len behať po kuchyni, na mieste, zatancovať si, skákať cez švihadlo, urobiť krátky strečing alebo presúvať pohovku. Je to úplne jedno a záleží to len od vás.

Okej, teraz prejdeme k tomu hlavnému. Vybrala som pár (nedá sa povedať že jednoduchých) cvikov. Ku každému som snažila nájsť video a presné vysvetlenie, aby ste to nerobili nekvalitne. Všetky cviky sú prispôsobené pre ženy.

1. Výpady

ZAMERANIE : Posilňuje zadok a stehná
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Vaše kolená sa nemôžu ohýnať o viac ako 90 stupňov (aby sa nedostali pred špičky). Druhým kolenom by ste nemali narážať o podlahu.
TRIK : Ak budete tlačiť pätou do podlahy, ucítite ako sa vám do cviku zapája aj zadok.



2. Drepy

ZAMERANIE : Posilňujete zadok a stehná
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Najväčšia chyba, ktorú pri drepoch robí každý z nás je, že pri tom zdvíhame päty zo zeme. Skúste sa teraz postaviť a spraviť drep bez toho, aby ste ich zdvihli. Je tak oveľa účinnejší. Takisto nemusíte schádzať dole do úplného podrepu. Stačí, aby bol váš zadok na úrovni kolien.
TRIK : Predstavte si, že pri dvíhaní rúk pri zohnutí dvíhate niečo dôležité. Ako výherný tiket alebo čo ja viem.. čokoládovú tortu? :-D


3. Sklápačky

ZAMERANIE : Posilňuje brušné svaly
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Ak si podopriete hlavu, netlačte na ňu. Nechajte si medzeru medzi bradou a hrudníkom. Sústreďte sa na zapojenie bručných svaloch a neťahajte pohyb rukami alebo hlavou.
TRIK : Robte to pomaly a ťahom.


4. Dvíhanie

ZAMERANIE : Posilňovanie svalov zadku a vnútorných stehenných svalov
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Uisite sa, že pri dvíhaní zatlačíte zadok aj kolená čo najsilnejšie, inak tento cvik nemá žiaden význam.
TRIK : Medzi kolená si dajte vankúšik. Predídete tak tomu, že by vás tlačili kosti.


5. Dámske kliky

ZAMERANIE : Posilňovanie paží a poprsia
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Dajte si pozor, aby ste držali prsia nad zápästiami. Držte pevne brucho a schádzajte úplne k zemi. Voľne dýchajte a uistite sa, že sa vám neprepínajú lakte.
TRIK : Cvik robte na 8 opakovaní a potom si dajte vždy krátku prestávku, ktorá je veľmi dôležitá.



6. Vzpery / Doska

ZAMERANIE : Posilnenie brušných svalov
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Dajte si pozor, aby ste mali chrbát úplne rovný, bruško zatiahnuté a hlava vám neklesala dolu ani sa nedvíhala hore. Všetko držte v jednej rovine.
TRIK : Ak vám to pripadá príliš ťažké, pre začiatok môžete začať s kolenami na zemi. Začnite tak, že vydržíte 10 sekúnd, neskôr dĺžku predlžujte.



7. Zanožovanie

ZAMERANIE : Pre posilnenie zadku a zadnej strany stehien
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Zatiahnite bruško a boky vyrovnajte rovnobežne s podľahou. Snažte sa pohyb robiť ťahom. Ak cítite bedrovú chrbticu, cvik robíte zle, pretože vaša noha je príliš vysoko. Pri kmitoch spevnite zadok.
TRIK :



8. Preťahovanie chrbta

ZAMERANIE : Pretiahnutie chrbta, zadok
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Ruky a nohy napnite čo najďalej. Telo držte v rovine a nezakláňajte hlavu. Ak cítite nepríjemnú bolesť, okamžite prestaňte.
TRIK : Opakujte to pomaly a precízne.


9. Zdvíhanie nôh s podrepom

ZAMERANIE : Posilnenie zadku a stehien
NA ČO SI TREBA DÁVAŤ POZOR? : Nohu nedvíhajte príliš vysoko, inak by ste si zaťažili chrbát. Celé telo držte vzpriamene, boky smerujú dopredu, hlava hore, chrbát zvesený dozadu, bruško zatiahnuté. Drep nieje tak hlboký, ako normálny, pretože toto cvičenie je veľmi rýchle.
TRIK : Predstavte si, že máte v bedrách svetlá, ktoré musia svietiť dopredu. Nenechajte ich, aby sa natočili inam.



To je odomňa všetko. Verím, že článok bude nápomocný. Dajte vedieť v komentároch :-)
 

Buď první, kdo ohodnotí tento článek.

Komentáře

1 Luci Luci | E-mail | Web | 20. srpna 2014 v 12:44 | Reagovat

to se mi bude hodit, až se dokopu k tomu cvičení :DD díky za tipy :)) a ten gif s Homerem pobavil :D

2 Chloé Chloé | Web | 21. srpna 2014 v 14:07 | Reagovat

Mne cvičenie vydržalo najviac týždeň:D Ale niekedy mám chuť si zájsť do posilky:) Len samej sa mi tam veľmi nechce, uvítala by som spoločnosť. Napísala si veľmi pekný článok

3 Týna \ wildhonesty.blog.cz Týna \ wildhonesty.blog.cz | Web | 22. srpna 2014 v 18:53 | Reagovat

Ty tipy jsou dobré, člověk na sebe musí být přísný, třeba já, když cvičím a už třeba nemůžu, tak si v duchu pořád něco říkám, co mě motivuje a pokračuju dál.. :)
A když dělám kliky, tak se mi někdy ty lokty přepínají, ale pak to začnu dělat dobře a už je to v pořádku.

Velmi dobrý článek, mně osobně určitě pomůže k tomu, abych dělala určité cviky správně.

4 Sebian Sebian | Web | 23. srpna 2014 v 12:47 | Reagovat

Parádní článek! Něco takového jsem potřebovala, protože jsem líná hledat cviky a dobrá videa k nim na internetu, no a kupovat si nějaké stroje nebo pomůcky se mi nechce. I když je pravda, že činky mám, ale to je asi tak všechno :D Minulý rok v říjnu jsem si řekla, že budu cvičit. Do teď jsem pořádně nezačala. Ale tenhle podzim a zimu neproflákám a vážně se do toho pustím. Takže moc moc moc díky za tipy :) Jinak je super, že tam píšeš i na co je třeba dát si pozor. To bohužel na většině stránek nepíšou a člověk potom neví, jestli to dělá správně nebo ne :/

Nový komentář

Přihlásit se
  Ještě nemáte vlastní web? Můžete si jej zdarma založit na Blog.cz.
 

Aktuální články

Reklama